다이어트 D-day 계산기

다이어트, 하루에 얼마나 줄여야 할까?

다이어트의 핵심은 단순합니다. 쓰는 것보다 적게 먹으면 살이 빠집니다. 우리 몸의 체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 예를 들어 두 달(60일) 동안 5kg을 빼고 싶다면 총 38,500kcal, 하루로 나누면 약 640kcal를 매일 덜 쓰거나 덜 먹어야 한다는 계산이 나옵니다.

이 계산기는 복잡한 공식을 직접 계산할 필요 없이, 현재 체중·목표 체중·기간만 입력하면 하루에 줄여야 할 칼로리를 자동으로 알려줍니다. 그리고 그 칼로리를 식단(밥 몇 공기)과 운동(러닝 몇 km)으로 환산해 실제로 무엇을 하면 되는지까지 보여줍니다.

건강하게 빼는 속도는?

전문가들이 권장하는 안전한 감량 속도는 주당 체중의 0.5~1%입니다. 70kg인 사람이라면 일주일에 0.35~0.7kg 정도가 적당합니다. 이보다 빠르게 빼면 지방이 아니라 근육이 먼저 빠지고, 기초대사량이 떨어져 오히려 요요가 오기 쉬운 몸이 됩니다.

하루 칼로리 적자도 1,000kcal를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 너무 무리한 목표는 며칠 만에 포기하게 만들기 때문에, 지속 가능한 속도로 꾸준히 하는 것이 가장 빠른 길입니다.

굶지 않고 빼는 방법

다이어트의 가장 큰 적은 배고픔입니다. 무작정 양을 줄이기보다 같은 양을 먹되 칼로리가 낮은 음식으로 바꾸는 전략이 훨씬 오래갑니다. 흰쌀밥을 곤약밥으로, 라면을 곤약면으로, 콜라를 제로 음료로 바꾸기만 해도 하루 수백 칼로리를 줄일 수 있습니다. 또한 다이어트 중에는 근손실을 막기 위해 단백질(체중 1kg당 1.2~1.6g)을 충분히 챙기는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

Q. 운동만으로 빼도 되나요?

가능하지만 비효율적입니다. 하루 600kcal를 운동으로만 소모하려면 매일 러닝 8km 이상을 뛰어야 해서 부담이 큽니다. 식단과 운동을 병행하는 것이 가장 현실적입니다.

Q. 정체기는 왜 오나요?

체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄어 같은 식단으로는 적자가 작아지기 때문입니다. 정체기가 오면 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 추가하는 것이 도움이 됩니다.

Q. 회원가입이 필요한가요?

아닙니다. 모든 기능을 무료로, 회원가입 없이 사용할 수 있습니다. 결과 화면에서 나만의 달력을 만들면 매일 목표 달성을 체크하며 동기부여를 받을 수 있습니다.