다이어트는 결국 칼로리 싸움입니다
식단을 바꾸고 운동을 해도 살이 안 빠진다면, 대부분 내가 하루에 얼마나 먹고 얼마나 쓰는지를 모르기 때문입니다. 다이어트의 출발점은 딱 두 가지 숫자입니다.
1. 기초대사량(BMR) — 가만히 있어도 쓰는 칼로리
숨 쉬고, 체온 유지하고, 장기를 움직이는 데만 쓰는 에너지입니다. 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 양이죠. 가장 널리 쓰이는 미플린 공식은 이렇습니다.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 70kg, 170cm, 30세 남성이라면 기초대사량은 약 1,600kcal입니다.
2. 활동대사량(TDEE) — 실제로 하루에 쓰는 칼로리
기초대사량에 활동량을 곱하면 실제 하루 소모량이 나옵니다. 앉아서 일하면 약 1.4배, 활발히 움직이면 1.7배 정도입니다. 위 남성이 사무직이라면 약 2,200kcal를 씁니다.
3. 살을 빼려면 — 칼로리 적자
핵심은 단순합니다. 쓰는 것보다 적게 먹으면 살이 빠집니다. 체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다.
- 하루 500kcal 적자 → 일주일에 약 0.45kg 감량 (가장 건강한 속도)
- 하루 1,000kcal 이상 적자 → 빠르지만 근손실·요요 위험
주당 체중의 1%를 넘는 감량은 권장하지 않습니다. 너무 빠르면 근육이 먼저 빠지고, 기초대사량이 떨어져 오히려 살찌기 쉬운 몸이 됩니다.
복잡한 계산, 직접 안 해도 됩니다
공식이 부담스럽다면 현재 체중과 목표 체중, 기간만 입력하면 하루에 몇 kcal를 줄여야 하는지, 운동으로는 얼마나 해야 하는지까지 자동으로 알려주는 도구를 쓰면 됩니다.
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칼로리 적자, 무리하지 않고 만드는 법
하루 500kcal 적자는 생각보다 어렵지 않습니다. 밥을 한 공기에서 2/3공기로 줄이고(약 -100kcal), 단 음료를 물이나 제로 음료로 바꾸고(약 -150kcal), 저녁 식사 후 30분 산책(약 -150kcal)만 해도 400kcal가 빠집니다. 여기에 야식 한 번만 참으면 목표가 채워집니다.
가장 중요한 것은 지속 가능성입니다. 갑자기 하루 1,000kcal를 줄이면 며칠 만에 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 작게 시작해 몸이 적응하면 조금씩 늘려가는 편이 끝까지 가는 길입니다. 또한 근력 운동을 병행하면 근육량이 유지돼 기초대사량이 떨어지지 않아, 같은 식단으로도 더 잘 빠지는 몸이 됩니다.